Sal. Amigo ou vilão.

Sal: Amigo ou vilão.

O cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha, é um micronutriente essencial da dieta. Seu valor atravessa a história desde os tempos bíblicos quando provocava desde guerras até poesia (Homero referia-se a ele como substância divina). Na dieta moderna, o sal permanece como o principal ingrediente. A ingestão de sódio abaixo de determinada quantidade, por períodos prolongados, causará alterações no funcionamento normal do organismo. Por outro lado, se a quantidade ingerida exceder à necessária, por períodos prolongados, para este funcionamento normal, efeitos adversos e mesmo toxicidade severa pode ocorrer.

O organismo precisa de sódio para manter o equilíbrio da água. Grande parte do nosso corpo é composto de água e a quantidade desta água é regulada por mecanismos fisiológicos que incluem a sua obtenção, pelos mecanismos de sede e do comportamento de beber água, e sua excreção, pela eliminação de urina pelo rim. Este sistema de controle está sendo, continuamente, ajustado com a finalidade de manter as melhores condições de volume de água e de concentração de sódio no meio interno. Além do balanço de água, o sódio é fundamental para a transmissão do impulso nervoso, mantendo a função dos nervos e do cérebro, e influenciando diretamente a contração e o relaxamento dos músculos.

Quando a quantidade de sódio (sal) que ingerimos é maior do que a necessária, o excesso irá produzir uma retenção hídrica. Água que seria normalmente eliminada vai ficar no organismo, "acompanhando" este sódio pelo mecanismo de osmose, o que causa um aumento de volume de sangue com consequente aumento da pressão arterial. A Pressão alta aumenta o risco de aterosclerose, de ataque cardíaco (infarto) e de acidente vascular cerebral (avc, derrame).

Já está bem estabelecida a relação de causa e efeito entre consumo excessivo de sal e pressão alta, e dois estudos recentes ampliam as evidências desta relação. O primeiro, publicado na edição de agosto do American Journal of Clinical Nutrition, demonstra que pessoas que ingerem mais sal têm pressão mais alta, independente de variação no gene do angiotensinogênio (molécula que contribui para o aumento da pressão arterial). A conclusão é que as pessoas podem intervir diretamente sobre sua pressão alta (ou impedir que se desenvolva) simplesmente ingerindo menos sal, mesmo que tenham componentes genéticos que favoreçam o desenvolvimento de hipertensão.

O segundo estudo foi apresentado na conferência do Conselho para a Pesquisa em Pressão Alta da Associação Americana do Coração, e demonstra que a ingestão de sal a mais do que o necessário contribui para o desenvolvimento da pressão alta, independente dos remédios que são ingeridos para o seu tratamento. Os pesquisadores encontraram que pacientes com dieta de baixo sal tiveram uma redução das pressões sistólica e diastólica (máxima e mínima) quando comparados com pacientes que ingerem muito sal. Foi observado que a redução da pressão obtida com a dieta de baixo sal foi maior que a obtida com alguns medicamentos anti-hipertensivos.

Evidências comprovam que a dieta para uma boa saúde é aquela em que o padrão alimentar está de acordo com a programação genética da espécie. Cada espécie, incluindo a humana, possui um programa criado pelo processo adaptativo para digerir e metabolizar os alimentos a que estão expostos durante este processo. Durante a evolução do hominídeo, foram despendidos 4 a 5 milhões de anos para a adaptação do organismo ao tipo de alimento que era obtido, com a utilização máxima da sua capacidade física através de selvas e savanas, pela caça e coleta realizada por grupos nômades. Em um passado recente de poucas centenas de anos, houve uma transição muito rápida deste padrão alimentar, a que a espécie estava adaptada, para um padrão radicalmente diferente de dieta, característica de uma sociedade urbana industrializada. Por ser muito rápida, esta mudança não permitiu adaptação ao estilo de vida e aos tipos de alimentos da civilização urbana ocidental.

A programação genética das espécies (dentre as quais os humanos) não está preparada para alimentos processados industrialmente, que sofrem retiradas ou adição de componentes.

Qual é a medida certa?

As recomendações indicam para não exceder 2,4 g de sódio por dia (2.400 mg) para um adulto saudável. Isto corresponde a uma colher de chá de sal de cozinha (5-6 g). Independente do limite, quanto menor a ingestão de sal maior o efeito benéfico sobre a pressão.

Mas como controlar o sal?

Nos Estados Unidos, um levantamento mostra quais as principais origens do sódio na dieta: 5% é adicionado durante o preparo do alimento, 6% é adicionado quando se ingere o alimento (na salada por exemplo), 12% está contido naturalmente nos alimentos e 77% provém de alimentos processados e industrializados.

O alimento industrializado contém muito sódio porque o sal preserva o alimento ao impedir o crescimento de bactérias. Além disso, o sal reduz a secura de bolachas, salienta o sabor adocicado de biscoitos e bolos, e reduz o gosto metálico que é produzido pelos compostos dos refrigerantes.

Somente o gosto não é suficiente para indicar se um alimento possui muito sódio. Muitos componentes de alimentos processados possuem sódio como, por exemplo, bicarbonato de sódio, glutamato monossódico, nitrato de sódio.

A melhor maneira de controlar o sódio de um alimento industrializado é verificar a quantidade na etiqueta.

Como reduzir a ingestão de sal?

                Ingerir mais frutas e vegetais que contêm, naturalmente, pouco sódio. Carne e frango frescos têm muito menos sódio que as carnes e frangos processados industrialmente (salsichas, bacon, linguiças, frango pré-preparado).

                Evite comidas prontas congeladas, elas possuem mais sódio que o necessário.

                Sempre que possível, remova o sal das receitas, substituindo-o por ervas e temperos.

                Molhos prontos contêm muito sódio.

Se você utiliza comida industrializada (que vêm em latas, embalagens, etc.) opte pelas que assinalam no rótulo que contêm baixo sódio (lembre-se que nos restaurantes grande parte dos produtos utilizados são industrializados).

O gosto pelo sal é adquirido. Com a redução gradual da ingestão de sal o seu gosto vai se ajustando e, depois de algum tempo da diminuição do sal (poucas semanas para a maioria das pessoas), você não sentirá falta do excesso que consumia antes.

Saiba tudo sobre o sal na alimentação.

O sal é uma estrutura cristalina composta principalmente por moléculas de sódio e cloro, além de outros minerais em quantidades muito menores. Ele também conta com iodo adicionado. O sal pode ser obtido de duas formas: de rochas extraídas de minas subterrâneas ou de regiões litorâneas ensolaradas através da simples evaporação de água salgada de lagoas e do mar. Passam por uma lavagem, são moídos, centrifugados e novamente secos em altas temperaturas. Em seguida, são peneirados para extrair impurezas e recebem algum tipo de antiumectante (para deixá-los bem soltinhos), além de uma dose de iodato de potássio, exigido pela legislação brasileira.

Tipos de sal.

Existem diversos tipos de sal, conheça um pouco mais sobre os principais:

Sal refinado: O sal refinado, assim como o sal marinho, é obtido pela evaporação da água do mar. Porém, o sal refinado passa por um processo térmico para que a sua umidade final fique em 0,05% e, também, pelo refinamento e branqueamento. Em ambos os processos, o sal perde quase todos os traços de microelementos ou oligoelementos (que inclui o iodo) e só permanece uma alta taxa de sódio. Após o refinamento, o sal precisa passar por um processo de iodação. Cada grama deste sal possui cerca de 390 mg de sódio e 0,025 mg de iodo. Ele pode ser utilizado em qualquer alimento.

Sal light: O sal light também é obtido através da evaporação da água do mar e passa por refinamento, mas é formado por cloreto de potássio e cloreto de sódio. Ele conta com metade do sódio do sal refinado e a mesma quantidade de iodo. Ele também possui potássio, um nutriente fundamental para equilibrar a acidez sanguínea. Altera a transmissão neural, a contração muscular e o tônus vascular. Pode ser utilizado em qualquer preparação.

Sal grosso: É obtido através da evaporação da água do mar, porém não passa pelo processo de refinamento. Composto essencialmente por sódio e iodo, sendo que 1 grama de sal grosso conta com 390 mg de sódio e 0,025 mg de iodo. É utilizado para temperar carnes de churrasco, peixes e assados de forno.

Flor de sal: A flor de sal é composta por pequenos cristais retirados da camada mais superficial das águas dos cristalizadores contidos nas salinas. Utilizando os recursos naturais que são a água do mar, a energia solar e muito vento, a flor de sal é o resultado do trabalho destes elementos da natureza que em conjunto proporcionam uma fina película de cristais que flutuam no leito rosados dos cristalizadores e de onde são retirados diariamente com utensílios próprios.

Além do sódio e do iodo, a flor de sal também conta com potássio, cálcio, cobre, zinco e magnésio. 1g de flor de sal conta com 269mg de sódio e 0,03 mg de iodo. A flor de sal pode ser usada como tempero nos alimentos, mas não deve ser levada ao fogo porque desta forma perde a sua textura crocante. É excelente para temperar saladas ou adicionar aos alimentos no final da confecção.

Sal marinho: O sal marinho é obtido pela evaporação da água do mar. Porém não passa por nenhum processo térmico, de refinamento e ou branqueamento e, portanto, mantém todos os nutrientes que o sal refinado acaba perdendo, inclusive o iodo. Assim, além do sódio, ele conta com o flúor, cálcio e magnésio e iodo natural. 1 grama de sal marinho conta com 390 mg de sódio e 0,025 mg de iodo.

O sal em excesso favorece a hipertensão.

O sal marinho serve para temperar os alimentos com menor quantidade de sal porque tem um sabor mais forte que o sal refinado e é uma forma simples de aumentar o consumo de minerais.

Sal sem sódio: É obtido industrialmente. Um composto de sais, cujo principal componente é o Cloreto de Potássio. As demais substâncias servem para adequar o sabor do produto, tornando-o salgado, muito próximo ao sal. Este tipo de sal, como o nome já diz, não possui nada de sódio em sua composição. Ele conta com potássio, que ajuda a regular a pressão e ameniza a quantidade de sódio no organismo, estimulando os rins a funcionarem melhor, para eliminá-lo, diminuindo sua concentração no corpo.

Pode ser utilizado em qualquer alimento sem restrição. A restrição que existe não está ligada ao alimento e sim ao preparo. Não deve ser submetido a temperaturas acima de 180 ° graus, pois o sabor pode ser modificado. 1 grama de sal sem sódio possui 0,025 mg de iodo.

Sal negro: O sal negro pode se referir a dois tipos de sais:

Sal do mar infundido com carvão ativado

Black Salt, um sal de rocha com infusão de ervas e especiarias, comumente utilizada.

O sal negro foi originalmente obtido a partir de minas vulcânicas naturais no norte da Índia e do Paquistão ou dos lagos salgados daquela região. Tradicionalmente, o sal foi processado com calor, carvão e material vegetal, originando um cristal escuro rico em compostos de sulfeto.

É constituído principalmente de cloreto de sódio, que é o principal componente do sal de cozinha, e traços de impureza que incluem sulfatos, sulfetos, ferro e magnésio. O sal negro tem um sabor sulfuroso muito distinto. O cloreto de sódio fornece o gosto salgado, o sulfeto de ferro fornece sua cor cinza-rosada e o sulfeto de hidrogênio fornece seu cheiro característico. O sulfeto de hidrogênio é também uma das causas de odor característico, frequentemente comparado ao odor de gemas de ovos cozidos.

Seus benefícios para a saúde são numerosos de acordo com a medicina ayurvédica. Porém, não existem estudos científicos que comprovem tais afirmações. Segundo essa medicina, o sal negro é recomendado para prisão de ventre, indigestão, distensão abdominal, flatulência e bócio, por exemplo.

A composição de sal negro varia muito e depende, principalmente, se ele é fabricado usando técnicas tradicionais ou modernas. O sal negro feito sinteticamente tem um teor de sódio muito perto de sal de cozinha tradicional.

Em relação à culinária, a sua textura é crocante e muito solúvel. É ideal para ser adicionado a molhos, saladas e massas, além de poder ser utilizado para temperar receitas com carnes, aves e peixes. O sal negro indiano é usado extensivamente na culinária indiana, como iogurtes, saladas e todos os tipos de frutas. É muitas vezes apreciado pelos veganos restritos, porque este sal lembra o sabor dos ovos em pratos vegetarianos.

Sal do Himalaia: O sal do Himalaia também é conhecido como sal de rocha rosa, pela sua coloração. É encontrado na região do Himalaia, que já foi banhada pelo mar. Pode ser moído em casa, em um moedor de sal culinário, ou ser comprado moído.

Devido à sua composição, rico em mais de 80 minerais diferentes, as pessoas assume que este sal possui diversos benefícios à saúde. No entanto, ainda assim é rico em sódio. Também contém um elevado teor de cálcio, cobre, potássio, ferro e magnésio, que originam a cor rosada do sal, além de zinco, selênio, bromo, fósforo, iodo e zircônio.

O sal do Himalaia é considerado mais saudável do que o sal de cozinha tradicional, pois não contém quaisquer aditivos ou produtos químicos. Pode ser utilizado na cozinha em peças inteiras ou moído, para um tempero mais delicado, menos forte. Pedaços maiores podem ser adicionados a sopas, ensopados e molhos, onde o alto conteúdo de líquidos permite que ele se dissolva facilmente. Também pode ser empregado em carnes, aves e peixes, além de saladas e legumes ou até mesmo na finalização e decoração de alguns pratos.

Apesar do seu elevado teor de minerais, sal do Himalaia é principalmente uma fonte de sódio, e o excesso de consumo pode levar a uma série de problemas de saúde, assim como o sal de cozinha.

Sal líquido: Este tipo de sal é obtido pela dissolução do sal sólido comum em água mineral. Por isso, também é iodado. Pode ser utilizado diretamente em todos os alimentos, e normalmente possui aplicação em spray. Um cuidado especial deve ser tomado com este sal pois, além do sal normal, ele possui adição de iodato de potássio, outro sal composto por mineral comumente utilizado no sal light, sendo substituto do sódio. No sal líquido, portanto, temos a apresentação dos dois minerais: sódio e potássio. Em alguns casos, a adição de potássio pode ser prejudicial. Por isso, peça orientação profissional antes de iniciar o consumo.

Sal do Havaí: Este sal possui coloração avermelhada, pela presença de argila vermelha havaiana, rica em dióxido de ferro. Possui cerca de 81% de cloreto de sódio, e 19% de outros minerais, tornando-o mais saudável do que o sal de cozinha tradicional. Seu consumo se dá na forma in natura, preservando todos os minerais desse tipo de sal. Pode ser utilizados em molhos, saladas, vegetais e grelhados de carne vermelha.

O sal defumado: É defumado pela fumaça fria proveniente da queima de madeira, como carvalho, nogueira ou macieira. É relativamente novo em seu uso culinário, como sal gourmet. É preciso atenção pois pode ocorrer adulteração neste sal, sendo adicionados aromatizantes artificiais e corantes de caramelo ao sal refinado ou grosso, com vistas à produção do sal defumado. No entanto, o sabor não fica tão delicado como o dos sais defumados de forma natural.

Pela sua forma de preparação, podemos ressaltar que em relação ao teor de sódio, ele não difere em relação ao sal de cozinha tradicional. Sobre o uso culinário, é um sal bastante versátil e combina com pratos vegetarianos, carnes, aves e peixes.

Sal rosa do Peru: As reservas do sal rosa do Peru estão localizadas principalmente em uma região do Peru onde existia um oceano mais de dois mil anos atrás. Algumas fontes citam que este tipo de sal está entre as opções com menor teor de sódio. É ideal para temperar peixes crus, frutos do mar e aves. É bastante utilizado em um prato típico do Peru, o ceviche.

Benefícios do sal

Fonte de iodo: Há uma necessidade diária de iodo na dieta, que nem sempre consegue ser suprida naturalmente pelos alimentos comuns em nossas mesas, seja por deficiência do solo, seja por hábitos que excluem frutos do mar em geral (já que ele é largamente encontrado em crustáceos e frutos do mar). Neste contexto, a sua adição ao sal torna o iodo disponível para todos os cidadãos em quantidades suficientes.

O iodo é essencial para os hormônios tireóides que, em contrapartida, desempenham um papel vital na produção de energia. A deficiência de iodo ainda é a principal causa de hipotireoidismo no mundo. A deficiência de hormônios da tireóide retarda o metabolismo humano. Dentre os sintomas estão fadiga crônica, apatia, pele seca, intolerância a resfriados, ganho de peso e aumento da tireóide (bócio).

Aliado do coração: O sal é uma fonte de sódio e este mineral quando combinado com o potássio é essencial para as contrações musculares e por isso ajuda a manter o ritmo cardíaco normal. A ausência de sódio pode levar a uma arritmia cardíaca.

Evita o cansaço: O sódio presente no sal participa do fornecimento de energia para o organismo. Isto porque ele age no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, transformando estes macronutrientes em energia para o corpo. Por isso, a ausência de sódio pode levar ao cansaço.

Bom para os músculos: Este benefício ocorre porque o sódio do sal participa do processo de contrações musculares. Assim, a ausência deste mineral leva a uma fraqueza muscular.

Equilibra quantidade de água: O sódio presente no sal age retendo os líquidos no organismo, enquanto o potássio provoca a excreção da água. Assim, quando há o equilíbrio entre os dois, ocorre também o equilíbrio da quantidade de água no corpo, permitindo que as funções do organismo ocorram corretamente.

Quantidade recomendada

A orientação é consumir no mínimo 3 gramas e no máximo 6 gramas de sal de cozinha para pessoas saudáveis. Infelizmente, o brasileiro consome pelo menos o dobro do indicado, cerca de 12 gramas por dia.

Como consumir

Ao ingerir o sal é preciso ter moderação e utilizá-lo em menores quantidades na mesa. Também procure moderar o sal no preparo dos alimentos. O tipo de sal com menor teor de sódio por grama é o sal light, porém é rico em potássio e desaconselhado para portadores de doenças renais. Sal do Himalaia e sal Rosa do Peru são os melhores para consumo, mas ainda sim é preciso moderação.

Para reduzir o consumo de sal no seu dia-a-dia evite alimento industrializado, embutidos, carnes processadas e queijos salgados. Beba mais água do que outras bebidas envasadas pela indústria seja ela qual for. Procure comer mais alimentos frescos provenientes de hortas, feiras livres, sacolões e açougue.

Riscos do consumo em excesso

 O consumo em excesso de sal pode causar uma série de problemas de saúde.

Sal em excesso pode prejudicar os ossos.

Hipertensão: Como já foi dito, o sódio presente no sal retém a água. Por isso, o excesso do mineral leva a grande quantidade de água no organismo, que aumentará a quantidade de sangue para os tecidos. Com mais sangues as artérias e veias se dilatam, aumentando de diâmetro. Assim temos o aumento da pressão arterial.

Problemas cardíacos: Com o aumento da quantidade de sangue, aumenta também o trabalho do coração. Afinal, é ele que terá que bombear o volume extra. Com o tempo, tanto esforço irá resultar em problemas cardíacos.

Problemas nos ossos: O sódio em excesso no organismo rouba o cálcio dos ossos, aumentando o risco da pessoa desenvolver problemas como osteoporose ou osteopenia.

Prejudica os rins: Com o excesso de sódio, os rins precisam expelir maior quantidade deste mineral e por isso trabalham mais. Com o tempo, isto pode levar a uma sobrecarga do órgão e prejudicar seu funcionamento.

Favorece o inchaço: A pessoa pode desenvolver inchaço devido ao excesso de sódio no corpo caso tenha outros problemas associados, como obesidade ou complicações cardíacas.

Excesso de iodo: Como o sal de cozinha também possui adição de iodo pode ocorrer o excesso desta outra substância que favorece problemas na tireoide.