Alimentação Saudável só depende de nós.
Uma alimentação, quando adequada e variada, previne
deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica
em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são
compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas,
funcionam associadamente, e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos,
proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e sais
minerais.
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto
as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem
ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples
não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia,
esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é
importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos
alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz,
pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os
quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão,
recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que
representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos
complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos
simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos,
tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são
benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre
outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma
alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas,
minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de
frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo
desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado,
juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz
integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais,
aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as
verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais
especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de
doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja,
grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos
alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são
consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal,
necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os
aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor proteico como, por exemplo,
a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e
ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os
seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também,
entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico
sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados
e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o
consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre
retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido
ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras,
possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro
ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente
grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são
as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental
para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras
complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou
não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura
saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser
moderado. As gorduras trans. que são obtidas pelo processo de industrialização
dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à
saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças
cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras
insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde,
exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos
essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim
necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente
apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas
partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para
cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse
composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como
tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como
outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral
quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a
redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos
prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do
organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente
recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções
vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de
nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a
8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos
regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a
obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas
fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior
resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma
alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades
físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal
e a prevenção de doenças.
Verifique os 10 passos para promover uma alimentação
saudável, e escolha aqueles que podem trazer variedade e mudança de qualidade
em sua alimentação.
1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e
verduras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais
colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras
regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar
prevenindo várias doenças.
2. Coma feijão pelo menos 1 vez ao dia.
Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo.
Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc.
Coma feijão com arroz na proporção de 1 para 2. Esse prato brasileiro é uma
combinação completa de proteínas e bom para a saúde!
3. Reduza o consumo de sal.
Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom
funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do
sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos
enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor.
4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes
com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no
máximo 1 vez por semana. Prefira os alimentos cozidos ou assados, leite e
iogurte desnatados e queijos brancos.
5. Faça pelo menos 4 refeições por dia: café da manhã,
almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa
prefira frutas.
6. Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis –
veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC
mostra se seu peso está adequado para a sua altura.
7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como
doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais.
8. Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua
refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou
lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo
delas, momentos de muito prazer!
9. Beba água!
Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água!
Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com
moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1 ml de álcool fornece 7kcal!!
Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.
10. Seja ativo!
Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos
os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim,
mexa-se!
Atenção:
- Comece com os passos que você avalia que são mais
fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo
todos os dias.
- O hábito se adquire com constância e persistência e é
uma questão de tempo.
- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina
siga para o próximo passo.
- A alimentação saudável pode e deve ser gostosa.
Consulte receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte
dos seus novos hábitos.
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